Doğumdan sonraki ilk ayda yapılabilecek en iyi egzersizler

Ne zaman başlanmalı?

Birçok doğum uzmanı, egzersiz yapmaya başlamadan önce doğumdan sonraki altıncı hafta kontrolüne kadar beklenilmesini tavsiye ediyor, yinede Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologları Kurumu kendinizi iyi hissettiğinizde, egzersiz yapmaya başlamanızda bir sakınca olmadığını belirtiyor. (Eğer sezaryen doğum yaptıysanız, 6 hafta kadar beklemeniz akıllıca olur.)

Pelvik Taban Güçlendirici (Kegel egzersizleri)

Epizyotomi kesiniz varsa ya da bacak aranızda zedelenme veya şişkinlik hissediyorsanız, felvik taban kaslarını güçlendirmek için kegel egzersizlerini yapmanız, o bölgedeki kan dolaşımın hızlanmasına ve idrar tutamama gibi sorunlardan kaçınılmasına yardım eder. Bu kaslar kolay yorulur, bu yüzden tek seferde egzersizleri tamamlamak yerine bunları tüm güne yaymak daha iyidir.

• Dizlerinizi bükerek sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı yere paralel hale getirin.

• Banyoya gittiğinizde idrarınızı tutmaya çalışırkenki hareketinizi yaparak vajinanın kaslarını sıkılaştırın.

• Dörde kadar sayarak bekleyin ve sonra bırakın. Bunu on defa tekrarlayın. Günde üç defa (her seferinde egzersizleri 3-4 kez yaparak) bu hareketleri yapmaya çalışın.

Şınav Egzersizi

Bu egzersiz, bebeğinizi taşımanız için gerekli olan vücudun üst kısım-kaslarının güçlendirilmesinde iyi bir yöntemdir. Yalnızca birkaç egzersiz yapmak için vaktiniz varsa, şınav çekmeyi bunların arasına dahil ettiğinizden emin olun.

• Dizlerinizi kalçalarınızın aşağısına düz bir şekilde uzatın, ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak şınav pozisyonu alın.

• Sırtınızı düz bir şekilde tutun ve karnınızı içeri çekin, dirseklerinizi yavaşça bükün ve sonra yeniden düz konuma getirin. Normal bir şekilde nefes almaya devam edin ve dirseklerinizi düz konuma getirdiğinizde kilitlemeyin. (Bu egzersizin işe yaraması için vücudunuzu yere tam olarak yaklaştırmanız gerekmez.)

• Bunu 10-12 defa tekrar edin. Üç sete kadar çalışın.

Baş ve Omuz Hareketleri

Bu egzersiz karın kaslarınızı güçlendirmeye başlamanız için yardımcı olacaktır, ama kaslarınızın çalıştığını hissedemezsiniz, vazgeçmeyin. Gücünüzü yeniden kazanmaya başlamanız birkaç haftayı bulabilir ve ilerleme kaydetmeniz hamile kalmadan önce vücudunuzun ne kadar fit olduğuna bağlıdır.

• Dizlerinizi bükerek sırtüstü uzanın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.

• Nefes alın ve nefesinizi verirken, karın kaslarınızı sıkılaştırın, sırtınızın küçük bir kısmını yere karşı düz bir konuma getirin. Yavaşça sırtınızı yere indirin ve tüm bu sırayı 8-10 defa tekrarlayın.

Pelvik Tilt (Pelvisi Hareket Ettiren Egzersizler)

Bu, karın kaslarınızı güçlendirmeniz için faydalı olan diğer bir egzersizdir. 

• Dizlerinizi bükerek sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı yere paralel hale getirin.

• Nefes alın ve karnınızın genişlemesine izin verin.

• Nefes verin ve kalçalarınızın yerde tutarak kuyruk kemiğinizi göbek hızınıza kadar çıkartın.

• En üst noktaya ulaştığınızda, kalçanızı sıkılaştırın, sonra serbest bırakın. 8-10 defa tekrar edin.

Hamileliğinizden önceki vücut şeklinizi yeniden kazanmaya çalışırken istekli olun, ilk başlarda stres yapmamanız gerektiğini unutmayın. Doktorunuzu, yaptığınızın egzersizlerden haberdar edin. Bunlara ek olarak, yürüyüşe çıkmak gibi kardiyovasküler (kalp ve damarlara ilişkin) çalışmalar da yapmak isteyebilirsiniz. Her hafta iki ya da üç gün olmak üzere 5’er dakikalık çalışmalarla başlayın ve bunu 20 dakikaya kadar çıkartın. Ama çok fazla abartmayın: Vajinal akıntınızın arttığını ya da akıntının kırmızı ya da pembeye döndüğünü fark ederseniz, çalışmayı bırakın ve doktorunuzu arayın. Bu kanama, muhtemel bir iç kanamanın habercisi olabilir.

Daha güçlü hissetmeye başladığınızda ve uykunuz düzene girdiğinde genellikle doğumdan sonraki 4 ila 6 haftadan itibaren çalışmalarınızı artırabilirsiniz ve zorluk derecesini artırmak için daha fazla tekrar yapabilirsiniz, ya da daha ileri düzeydeki egzersizlere geçmek isteyebilirsiniz.