Sağlıklı hamilelik için karın bölgesi egzersizleri

Hamile kalmaya çalışırken, dikkatinizin çoğu doğal olarak midenizden kasıklarınıza giden 15 santimetrelik bölgede olur: Muhtemelen vücudunuzun o kısmına artık daha da dikkat edeceksiniz. Ama karın bölgesi ve aşağısıyla ilgili bilinmesi gerekenler hormon seviyelerinden ve en verimli yumurtlamayı sağlamak için yapılan cinsel birleşmeden daha fazladır. Üzerine çok fazla düşünmediğimiz etken vücudumuzun orta bölgesindeki kaslardır.

Lose Your Mummy Tummy′nin yazarlarından olan Julie Tupler: “Güçlü karın kaslarıyla hamile kalırsanız, oluşabilecek sırt problemlerini engellersiniz, güç gerektiren işlerde zorlanmazsınız ve iyileşme süreciniz daha iyi geçer” diyor. Bazı kadınlar güçlü bir karın ve bele sahip olmanın hamile kalma sürecini hızlandırdığını söylüyor ama yine de şimdiye kadar yapılan araştırmalar sağlıklı bir vücuda sahip olmanın yalnızca doğum yapma süresini kısaltabileceğini söylüyor. (Aynı şekilde, güçlü karın kaslarının hamile kalmanızı ya da düşük yapmaktan kaçınmanızı sağlayacağıyla ilgili tam bir kanıt yoktur.)

Sırt ağrısı çekmemek, çalışırken zorlanmamak, ve doğumdan sonra daha hızlı bir iyileşme süreci için güçlü bir karın bölgesine sahip olmanız gerekir. Peki ya karın tam olarak nedir?  Los Angeles Body Insight′ın kurucusu ve aynı zamanda fizyoterapist olan Chantal Donnelly: “Karın, sırtınızdaki kısa kaslar ve vücudunuzun orta bölgesi etrafında tıpkı bir korse görevi gören derin ve enlemesine karın kaslarından oluşur.” şeklinde tarif etmektedir.

Karın sağlığı, omurgaya destek sağlayan ve sabit tutan kasları güçlendirir. Doğru bir şekilde kasları geliştirmek için odak dik karın kaslarında değil, ileri eğilmenizi kolaylaştıran ve karnı olması gerektiği kadar geliştiren derin karın kaslarında olmalıdır. Ayrıca, çoğumuzun yaptığı gibi üst kısımdaki kasları yanlış olarak çalıştırmak diyastaziye neden olabilir ve bunun sonucunda en dıştaki kaslar ayrılır.

Özellikle, hamile kalmaya çalışıyorsanız pelvik taban kaslarını da unutmayın. Bu kaslar da işin içine girer, çünkü derin karın kaslarını çalıştırdığınızda pelvik taban kasları da çalışır, bu yüzden karın bölgesinin bir parçası olarak düşünülürler. Pelvik taban kaslarınızı forma sokmaya çalışın (mesela Kegel egzersizleriyle idrar akışını durdurmak için kullandığınız kasları çalıştırırsınız) ve böylece hamileliğinize katkı sağlayacak yeni bir şey daha öğrenmiş olursunuz: Doğum yaptıktan sonra cinsel isteksizlik gibi sorunlarla karşılaşma ihtimaliniz azalır.

Sırt ve karın geliştirme çalışmalarına şimdiden başlarsanız zamanlama da sorun yaşamazsınız. Donnelly: “Hamile kaldığınızda ikinci ve üçüncü üç aylık dönemlerde bir sürü önlem almanız gerekecek” diyor. “Mesela karnınız üzerinde hiçbir egzersiz yapamayacaksınız.” Sırtüstü yatarak hareket etmeniz de zorlaşacak. Bu yüzden şimdi daha hızlı ilerleme kaydedebilirsiniz ve karnınızı güçlendirmek için yapacağınız çalışmalar hamilelik öncesinde daha güvenli olabilir. Tupler: “Birçok insan karın çalıştırma egzersizlerini yanlış bir biçimde uyguluyor” diyerek uyarıyor. Egzersizleri yanlış uygulayanlar dik oturmaya çalışırken, başlarını ve boyunlarını oynatırken kütürdemeler hissedebilirler ve göbeği belkemiğindeki eski yerine getirmek imkansız hale gelir. Tupler: “En dıştaki karın kaslarını zorlayarak ileriye doğru yaptığınız her hareket bağ dokuların yanlara ayrılmasına sebep olur ve diyastaziye yakalanma riskini artırır” ifadeleriyle konuyu açıklıyor. “Bu durum sırt ve organlar için olan destek sistemini zayıflatır ve eğer hamilelik dönemine ayrılmış kaslarla girerseniz, iş yaparken daha fazla zorlanırsınız ve daha ciddi sırt problemleriyle karşılaşma riskiniz artar. Bu karşılaşılması muhtemel problemden kaçınmak için hamile olsanız da olmasanız da, Tupler, enlemesine karın kaslarını istenen forma sokma için kas güçlendirme çalışmaları esnasında göbek deliğinin omurgaya doğru içeri çekilmesini orada sabit tutulmasını önemle vurguluyor. Bu çalışmalarınız sırasında nefes almayı durduracağınız anlamına gelmiyor, ama tabi ki çoğumuzun alışık olduğu biçimden biraz daha farklı nefes almanız gerekiyor. Nefes alırken göbeğinizi içeri çekmek ve nefes verirken yeniden ileri bırakmak yerine, nefes alırken göbeğinizi genişletmeyi ve nefesinizi bırakırken de bel kemiğindeki yerine geri getirmeyi deneyin. Göbek deliğini bel kemiğinin iç kısmına getirmiyorsanız, bu karnı çalıştırmadığınız anlamına gelir.

Pilates ve Hamilelik: Doğum Öncesi, Esnası ve Sonrası için Çalışma Kitabı’nın yazarı olan Sarah Picot, karın güçlendirme üzerine yoğunlaşan bir egzersiz programı olan pilatesin hamile kalmaya çalışan kadınlar için çok uygun bir çalışma olduğuna inanıyor. “Pilates tamamen dolaşım sistemiyle ilgilidir ve vücudunuzun kan pompalamasına yardımcı olur.” Pilates çalışması çoğunlukla kan akışını hızlandırarak canlılık sağlamak istediğiniz bölge olan daha alttaki karın duvarı ve pelvis kemeri üzerinde etkili olur.

Karın bölgesini güçlendirmek için yapılabilecek egzersizler

Burada Picot’un favori pilates çalışmalarından üçünü görebilirsiniz. Bu beş dakikalık egzersizleri haftada 4 ya da 5 kere uygulayın ve 6 ila 8 hafta içerisinde karın bölgeniz hamilelik için hazır bir hale gelmiş olsun. Yaptığınız tüm hareketlerde göbeğinizi bel kemiğinize doğru çekmeyi unutmayın.

Kıvrılma hareketleri

• Ayaklarınızı esneterek sırtüstü uzanın, bacaklarınız bir arada hafifçe bükerek uzatın. Kollarınızı yukarıya doğru kaldırırken nefes alın. Nefes verin ve kollarınızı başınızın üstüne getirin ama yere dokunmayın.

• Başınızı kollarınız arasına alırken nefes alın ve başınızı kollarınız arasında tutarken omuzlarınızı yerden kaldırın. Nefes verin ve her defasında bir omuru hareket ettirmeye devam edin. Doğrulurken bacaklarınızı bükün.

• En üst noktaya ulaştığınızda bacaklarınızı doğrultun; başınızı kollarınızın arasında tutmaya devam ederek vücudunuzu ileri uzatın.

• Yere doğru eğilirken nefes almaya başlayın, leğen kemiğinizin içe geçmesini sağlayın. Sonra nefes verin ve başlangıç pozisyonunuza dönene kadar omurlarınızı teker teker doğrultun. Beş kez daha tekrar edin.

Hundred egzersizi (ısınma çalışması)

• Bacaklarınızı bitişik hale getirerek sırtüstü uzanın ve 90 derecelik bir açıyla vücudunuzu bükmeye çalışın. Belinizi doğal pozisyonunda tutun (kıvırmayın ya da bükmeyin). Kollarınızı vücudunuzun doğrultusunda uzatın ve omuzlarınızı esneterek boynunuzdan aşağıya doğru çekin.

• Başınızı ve omuzlarınızı kıvrılarak yerden kaldırırken nefes alın, nefes verirken belinizin yerle temasını sürdürün ve bacaklarınızı tavana doğru uzatın ya da 90 derecelik bir pozisyon aldırın. Topuklarınızı bir arada havada tutun ve omuzlarınız yerden 5 santimetre kadar kalkmışken uzatın.

• Omuzlarınızı hafifçe yukarı ve aşağı doğru hareket ettirin, her hareketinizde yavaşça nefes alıp verin ve bunu beş defa yapın. Bir seferde yapacaklarınızı bu kadar ama bunları 9 kere daha tekrar edin. (Eğer çok zorlanıyorsanız, bacaklarınızı sandalye pozisyonunda bükerek ya da ayaklarınızı düz bir şekilde bitişik olarak yere sabitleyerek hareketi kendinize göre ayarlayın; karın bölgenizi kontrol etmeniz ve sırtınızı yerde düz bir şekilde tutmanız daha önemlidir.)

Diz hareketleri

• Sırtüstü yatarken ayaklarınızı yerde düz bir biçimde kalça genişliğinde konumlandırın. Eller iki tarafta açık ve avuçiçleri yerde hafifçe bir baskı uygular şekilde olmalıdır.

• Nefes alın, sonra kalça genişliğinizi koruyarak sağ bacağınızı 90 derecelik açıyla havaya kaldırırken nefes verin ve sonra yeniden nefes alın. Sol bacağınızı diğerinin yanına getirirken nefes verin. Bu pozisyonda sanki sandalyede oturuyormuş gibi görünürsünüz.

• Karın kaslarınızı içe çekilmiş konumda tutarak sağ bacağınızı indiririnken nefes alın. Bacağınızı yere indirdiğinizde nefes verin. Aynı şekilde sol bacağınızı indirirken de nefes alın ve bacağınız yere değdiğinde nefes verin. İki bacağınızı da çalıştırarak  hareketleri birkaç defa tekrar edin.