Verimli beslenme: Hamile kalabilmek için tüketmeniz gereken besinler

Mesele hamile kalmaya geldiğinde, eski bir deyiş olan “ne yediğiniz benliğinizi oluşturur” sözünün doğruluğu anlaşılıyor. Beslenme uzmanı olan Cynthia Stadd: “Yedikleriniz kan hücrelerinizden hormonlarınıza kadar her şeyinizi etkiler” diyor. Kar amacı gütmeyen ve üreme sağlığını destekleyen bir kurum olan Amerikan Hamilelik Enstitüsü, köklü beslenme değişiklikleri için yılın en azından üç ayını ayırmanızı tavsiye ediyor. Ama zaten çocuk yapmanın eşiğine geldiyseniz de endişelenmeyin. Çünkü yeni bir başlangıç yapmanız için geç değil. Beslenmenizi çocuk sahibi olmada uygun bir hale getirmek ve önemli ipuçlarını yakalamak için okumaya devam edin.

Alkol kullanımını en aza indirin!

Arada sırada içtiğiniz bir bardak şarap ya da bir şişe bira büyük ihtimalle hamile kalma şansınızı azaltmaz. Ama alkol kullanırken hamile olmadığınızdan emin olun, çünkü alkol gelişmekte olan bir cenine zarar verebilir. Doğum uzmanı olan Mark Leondires yumurtlama ve adet dönemi arasında alkol kullanmamanız gerektiğini söylüyor. “Endişelenmeden içki içmek için en iyi zaman adet gördüğünüz gündür.”

Adet dönemleriniz düzensizse (ki bu ne zaman yumurta ürettiğinizi belirlemeyi daha da zorlaştırır) ya da genel olarak hamile kalmakta zorlanıyorsanız, işinizi güvence altına almak için alkolden tamamen uzak durun! Alkolün üremedeki verimliliğe olan etkileri üzerine yapılan araştırmalar sonuçsuz kalmasına rağmen, bazı araştırmalar alkol kullanımı ve hamile kalmakta zorlanma arasında bir paralellik olduğunu gösteriyor. Danimarkalı araştırmacılar ilk çocuklarını yapmayı deneyen 430 çifti incelediklerinde, tüketilen alkol miktarı arttıkça hamile kalma şansının azaldığını buldular. Araştırmada, haftada beş defadan az alkol kullanan kadınların haftada on kez alkol kullanan kadınlara göre iki kat daha fazla hamile kalma şansına sahip olduğu saptandı. (Bu araştırmada erkeklerle ilgili bir sonuca ulaşılmadı ama bu onların hamile kalma süresince özgürce hareket edebilecekleri anlamına gelmiyor.)

Kafein içeren içeceklerden uzak durun!

Kafeinin üremedeki verimliliği etkileyip etkileyemeyeceği üzerine yapılan araştırmalar tam bir sonuca ulaşmış değil. Uzmanlar, kafein tüketiminin günde 300 miligramın altına ya da günde yaklaşık 8 bardak kahveye düşürüldüğünde hamile kalma yolunda bir engel oluşturmayacağını söylüyor. Hamile kalmakta zorlananlar için kafein kullanımını tamamen kesmenin faydalı olabileceği belirtiliyor. Kafeinin kan damarlarını daralttığı, rahime giden kan akışını yavaşlattığı ve yumurtaların oluşmasını zorlaştırdığı da ifade ediliyor.

Kafein alımını bir anda tamamen kesmek korkunç baş ağrılarına sebep olabilir. Kafein alışkanlığından tamamen kurtulmak istiyorsanız, bunu kademeli olarak yapmalısınız. Her gün kullanımı daha da azaltın ta ki tamamen vazgeçinceye kadar. Eskisinden daha az kafein tükettiğiniz ya da hiç kullanmadığınız yeni hayata bir kez alıştığınızda, kahve yerine süt içebilir ve kalsiyumun vücudunuza sağladığı yararı görebilirsiniz.

Favori yiyecek ve içeceklerinizin ne kadar kafein içerdiği ve üreme verimliliği üzerine daha fazla bilgi edinmek için yazımızı okumaya devam edin.

İşlenmiş karbonhidratlar üzerine yeniden düşünün

Karbonhidratlar kaçınmanız gereken beslenme listesinde yer almayabilir ama bu onları gereğinden fazla tüketebilirsiniz anlamına gelmez. Beyaz ekmek, makarna ve beyaz pirinç gibi işlenmiş karbonhidratların fazla tüketilmesi direkt olarak hamile kalma şansınızı azaltmaz ama vücudunuzun dengesini bozabilir. Tahıllar işlendiğinde 17 temel besin bünyesinden ayırılmış olur. Kaybolanlar arasında üreme verimliliğini artıran antioksidanlar, B vitamini ve demir de bulunur. Hamile kalmaya çalışan bir bayanın beslenmesini mümkün olduğunca besin değeri yüksek yiyeceklerden oluşturması gerekir. Tahılların tümü beslenmenizde önemli bir yer tutar.

Amerikan Tarım Bakanlığı’nın yenilediği besin piramidine göre, bir günde tüm tahıllardan yaklaşık 200 gram civarında tüketmeyi hedeflemelisiniz. Bu miktar yaklaşık olarak, kahvaltıda tüketilecek bir kase mısır gevreğine, öğle yemeğinde yenecek iki dilim buğday ekmeğine ve akşam yemeği için tüketilebilecek makarnayla eş değerdedir.

Kadınlarda üremeyi engelleyen en yaygın sorun olan polikistik over sendromunu taşıyorsanız, tam tahıllı yiyecekleri tüketmeye daha fazla dikkat edin. Bu, kan dolaşımındaki insülin seviyesi aniden yükseldiğinde ortaya çıkabilen hormonel dengesizliktir. Yüksek insülin seviyesinin oluşmasındaki asıl neden işlenmiş karbonhidratlardır. Bu sendromu taşıyan kadınların tükettiği işlenmiş karbonhidrat miktarı çok fazla olduğunda, insülin kana karışıyor, yumurtaları yeniden besliyor ve düzensiz yumurta üretimine neden olabiliyor.

Yeşil, kırmızı ve sarı yapraklı sebzeler tüketin

Meyve ve sebzeleri doğa ananın sağladığı vitamin kaynakları olarak düşünün. Meyve ve sebzeler yalnızca vitamin ve mineral zenginliği sağlamakla kalmazlar, ayrıca antioksidan ve fitokimyasal (bitki kökenli kimyasal) gibi radikal bozucu mikrobesinler bakımından zengindirler. Serbest dolaşan radikaller, güneş ışığından araba egsozuna kadar aklınıza gelebilecek her şeyden vücuda sızabilen zararlı moleküllerdir. Yumurtalığa, spermlere ve üreme organlarına zarar verebilirler.

Çay üzümü, kırmızıbiber ve karalahana gibi renkli sebze ve meyveler satın alarak beslenmenize zenginlik katın. Renkler ne kadar çeşitli ve canlı olursa, meyve ve sebzelerin besin değerleri o kadar artar. Meyve sepetinizi yeniden doldurun ve haftalık tüketin. Günde iki kase dolusu meyve ve üç kase dolusu sebze yemeye çalışın.

Balık konusunda titiz olun

Yüksek civa seviyeleri üzerine olan raporlar size deniz yiyeceklerinin temiz olduğu fikrini veriyorsa, şimdi konuyu yeniden gözden geçirmenin tam zamanı! Üremede en iyi değerlere sahip olmak için vücudunuzun Omega 3 yağ asidine ihtiyacı vardır ve balık bunun için en iyi kaynaktır. Yine de, denizdeki civa kirliliğinin balıkları doğrudan etkilediğini anlatan haberler anne adayları için tedirgin edici olabilir. Civa gelişmekte olan cenin için tehlikelidir ve  bayanların kanında bir yıldan fazla süreyle kalabilir.

Ama tüm balıklar aynı miktarda civa içermez. Birleşik Devletler Gıda ve İlaç Yönetimi, hamile kalmaya çalışan bayanların karides, konserve ton balığı, som balığı ya da yayınbalığı gibi düşük civa miktarı taşıyan balıklardan haftada yaklaşık olarak 335 grama kadar güvenli bir şekilde tüketebileceğini söylüyor. Bu kurum, beyaz ton balığı konservesiyle birlikte taze ya da donmuş kılıçbalığı, uskumru, ton balığı bifteği, köpekbalığı, levrek, kolyoz ve orfoz balıklarının tüketiminden de kaçınmanızı öneriyor, çünkü bu balıklar en yüksek civa seviyelerini taşıyorlar.

Eğer vejetaryenseniz ya da balık yemekten hoşlanmıyorsanız, keten tohumlarını deneyin. Keten tohumları Omega 3 yağ asidi bakımından en zengin bitkisel kaynaktır ve doğal besinlerin satıldığı dükkanlarda bulmak kolaydır. Tohumları alın, el değirmeninden geçirin ve tahılların ya da kızarmış ekmeğin üzerine serpiştirin ya da taze sıkılmış meyve suyuna katın. Eğer aceleniz varsa, keten tohumdan bir kavanoz alın ve salata, patlamış mısır ya da fırında pişirilmiş patatesin üzerine günde bir çorba kaşığı kadar serpiştirin. (Ama keten yağını pişirirken kullanmayın çünkü ısı içindeki faydalı besinleri öldürür.)

Demir depolayın

Johnson City ve Tennesse şehirlerindeki Uygulamalı Üreme Bilimi Merkezlerinde endogrilonog olan ve “Bebek sahibi olmak: Hamile kalmanız için ihtiyaç duyacağınız her şey” kitabının yazarı olan Sam Thatcher: “Özellikle dönemleriniz ağır geçiyorsa, hamile kalmadan önce vücudunuzun ihtiyacı olan demir miktarını depolayın” diyor. “Regl kanamaları demir eksikliğinin asıl sebebidir.”

Demir depolamaya şimdiden başlayın. Çocuk beklemeye başladığınız andan itibaren vücudunuz demir dengesini korumakta zorlanır çünkü artık mineralleriniz bebeğiniz tarafından çekilmeye başlar. Daha da kötüsü, hamileliğin başlarında demir eksikliğiniz varsa doğumdan sonra anemiye yakalanma riskini taşırsınız. Bu durum yeni doğum yapanların yüzde 27’sinde vücuttaki alyuvarların azalmasına ve enerji seviyesinin düşmesine yol açar. Kırmızı et yemiyorsanız, vejetaryenseniz ya da vejetaryen diyeti uyguluyorsanız, demirle birlikte bolca vitamin almaya çalışın. Sağlığınızı güvence altına almak için, doğum öncesinde kontrole gittiğinizde doktorunuzdan anemiye karşı kan testi yapılmasını talep edin.

Listeriya’ya karşı temkinli olun

Listeriya, hazır ette, yumuşak peynirde ve pastörize edilmemiş olan günlük ürünlerde bulunan zararlı bakterilerdir. Hamile kadınların listeriya bulunan yiyeceklerden yiyerek rahatsızlanma ihtimali diğer sağlıklı yetişkinlere göre yirmi kat daha fazladır. Hamile kalmaya çalışan bayanlar çok dikkatli olmalılar çünkü listeriyoz (listeriyadan bulaşan enfeksiyon) hamileliğin ilk üç ayında yani hamile olduğunuzu bile öğrenemeden önce düşük yapmanıza sebep olabilir. Bu bakterileri öldürmek için risk taşıyan yiyecekleri mikrodalga fırında iyice ısıtın. Önceki öğünlerden kalan yiyecekler üzerinde bulunan bakterileri azaltmak için soğutucunuzun derecesini +4 derece civarına ayarlayın. Oda sıcaklığında iki saatten fazla bekleyen bütün yiyecekleri atın. Tamamen uzak durmanız gereken yiyecekler: çiğ suşi, füme gibi dondurulmuş deniz ürünleri, pastörize edilmemiş sütten yapılmış yumuşak peynir ve pastörize edilmemiş diğer günlük tüketilen ürünler.

Protein alımı konusunda endişelenmeyin

Geçen sene Colorado’da Üreme Tıbbı Merkezi’ndeki bilim adamları araştırmalarında protein miktarı yüksek olan beslenmeye tabi tutulan farelerin daha az proteinle beslenen farelere göre üremedeki verimliliklerinin daha az olduğunu bularak Atkins diyetini uygulayanları korkuttu. Bu kadınlar için ne anlama geliyor? Leondires bunun kadınlar için hiçbir şey ifade etmediğini söylüyor. “Farelerin üreme döngüleri insanlarınkinden o kadar farklıdır ki bu türler arası bulgunun hiçbir geçerliliği yoktur.”

Geçici diyetlerin üreme verimliliğine katkısı yoktur. Amerikan Sağlıklı Beslenme Kurumu’nun sözcüsü olan Melinda Johnson: “Bir yiyecek grubunu tamamen beslenmenin dışında bırakan ya da bir besini gereğinden fazla tüketmenizi öneren diyetlerden kaçının” diyor. Bunun yerine, balık, yağsız et, fındık ve baklagil gibi protein bakımından zengin olan farklı besinlerden yaklaşık olarak 85 gramlık (2 ila 4 porsiyon) tüketmeyi hedefleyin. Daha detaylı bir beslenme bilgisi edinmek için Birleşik Devletler Tarım Bakanlığı’nın yeniden oluşturduğu besin piramidini gözden geçirin.

Boşlukları vitaminlerle takviye edin

Üreme verimliliğiniz için gereken tüm besini yalnızca yiyeceklerden almanız zordur. Doğum öncesinde vitamin alarak ya da düzenli olarak multivitamin alarak daha sağlıklı bir hamileliğe sahip olma şansınızı artırın. Doğum öncesinde alınan vitaminler temel gereksinimleri karşılamasına rağmen, daha etkili olabilirler ve midenizi zorlayabilirler çünkü düzenli alınan vitaminlere göre daha yüksek besin değerleri içerirler. (Bazı uzmanlar doğum öncesinde kullanılan vitaminlerin mide rahatsızlanmalarını engellemek için yatmadan hemen önce alınmasını tavsiye ediyor.)

Eğer doğum öncesinde kullanılan vitaminler yerine reçetesiz satılan ve düzenli olarak kullanılan vitaminlerden almaya karar verdiyseniz, aşağıda yer alan önemli adımları takip ettiğinizden emin olun:

• Beta-carotene (0,6 mcg A vitaminine karşılık gelir) denilen biçimde olmadıkça, A vitamini alımında bir gün için tavsiye edilen miktar olan 770 mikrogramdan daha fazlasını almadığınızdan emin olun. A vitamini gereğinden çok daha fazla miktarlarda alındığında doğum kusurlarına neden olabilir. (Yiyeceklerde doğal olarak bulunanlar güvenlidir, bu yüzden A vitamini bakımından zengin olan yiyecekleri tükettiğinizde tavsiye edilen bu miktarı aşar mıyım diye endişelenmenize gerek yok.)

• En azından 400 mikrogram folik asit içeren vitaminleri bulmaya çalışın. B vitamini bebeğinizi omurilikte meydana gelen gelişim bozuklukları gibi sinir yolu rahatsızlıklarına karşı korur. Hamile kalmadan önce yeterli miktarda folik asit almanız çok önemlidir, çünkü bebeğinizin sinir yolu kusurları hamile kaldıktan hemen sonraki 3 ila 4 hafta içerisinde oluşur ve siz bu dönemde henüz hamile olduğunuzu bile fark etmeyebilirsiniz.

• Sağlığınız için yararlı olan B12 vitamini de içeren multivitaminleri seçin. Şimdiye kadar elde edilen bulgular B12 vitamini eksikliğinin de bazı sinir yolu rahatsızlıklarında rol oynayabileceğini gösteriyor. Çünkü B12 vitamini temel olarak hayvan kaynaklı yiyeceklerde bulunuyor. Nadiren et yiyen ya da sıkı bir vejetaryen diyeti uygulayan bayanlar ya vücudun alması gereken tüm B12 vitamini ihtiyacını karşılayan multivitaminlere yönelmeliler ( ki bunların tavsiye edilen günlük alımı 2,4 mikrogramdır)  ya da B12 takviyesini ciddi bir biçimde düşünmeliler.

Ne almanız gerektiği konusunda emin değilseniz, doktorunuzdan vitamin takviyesi için gerekli tavsiyeleri edinmeye çalışın.

Peki ya eşiniz nasıl beslenmeli?

Konu doğurganlık ve beslenme olduğunda erkekler de tamamen konunun dışında kalmazlar. Kadın doğum uzmanı olan ve ayrıca Chicago’daki Northwestern Üniversitesi Feinberg Tıp Fakültesi’nde jinekoloji ve kadın doğum uzmanlığı departmanında asistan profesör olan Lisa Mazzullo baba adaylarının eşleri hamile kalmadan en az üç ay önce çinko ve selenyum içeren günlük vitaminlerden almalarını tavsiye ediyor. Araştırmalar bu minerallerin sağlıklı sperm oluşmasında yardımcı olduğunu gösteriyor. Peki neden üç aylık bir gecikme zamanı var? Çünkü sağlıklı spermlerin gelişmesi için bu üç aylık süre gerekiyor.

San Diego ve California’da beslenme uzmanı olan ve de “Hamileliğinizden Önce: Çiftlerin sağlıklı bir hamilelik dönemi geçirmesi için 90 günlük rehberlik” kitabının yazarlarından olan Amy Ogle, eşinizin boşalma anında vücuttan attığı spermlerin aslında üç ay önce üretildiğini söylüyor. “Genetik hazırlık sperm gelişimi esnasında devam eder ve bu oldukça ağır bir iştir.”